La importancia de una dieta sana para los transportistas

Los conductores de camiones dedican muchas horas a estar en la carretera, tanto de día como de noche. Durante los largos trayectos, a veces es muy complicado mantener una dieta saludable y se tiende a consumir comida rápida y alimentos hipercalóricos. La mala alimentación, a la larga, contribuye a una mala salud, física y mental que contribuye al estrés, al sueño y a la fatiga. Factores que afectan a la conducción y a un viaje seguro.

Un estudio realizado por la Universidad de Utah en el que se examinaron más de 49.000 conductores de camiones comerciales, concluyó que un 34% tenía al menos un problema de salud vinculado al mal rendimiento al volante: afecciones cardíacas, dolor lumbar o diabetes, entre otros. Además, los conductores afectados tenían entre 2 y 4 veces más probabilidades de sufrir un accidente que sus compañeros más sanos.

Seguir una dieta sana es posible y mejorar tu estilo de vida. Por ello, te damos las siguientes recomendaciones:

Planifica comidas variadas

La variedad, en la alimentación, también es vital. Nuestro cuerpo necesita absorber muchos nutrientes. Lo ideal es mantener una dieta ligera compuesta por hidratos de carbono, proteínas y minerales. Es importante intentar limitar las grasas, siempre que puedas opta por carnes a la plancha o asadas y sin salsas. Entre horas, para matar el gusanillo, lo mejor es optar por snacks saludables como las frutas, los frutos secos o las barritas energéticas.

Por ello, la DGT en su catálogo “comer bien y conducir mejor” nos da una serie de recomendaciones en cuanto a qué alimentos evitar y cómo guiarnos a la hora de escoger nuestro menú en las áreas de servicio.

Según este organismo autónomo dependiente del Ministerio de Interior, hay una serie de alimentos que debemos evitar ya que causan somnolencia o acidez estomacal:

• Salsas
• Alimentos fritos
• Alimentos muy salados o condimentados
• Alimentos que produzcan flatulencias como los cereales (excepto el arroz), las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) y algunas verduras (como el brócoli, la col, ajo crudo, cebolla cruda…)
• Líquidos calientes (leche caliente, sopa, caldos…)
• Bebidas gaseosas
• Bebidas estimulantes como el café o el té, de los cuales deberíamos tomar un máximo de dos tazas
• Frutas cítricas

En cuanto a qué alimentos escoger en nuestro menú, la DGT recomienda:

• Entrantes: ligeros y realizados a base de hortalizas, verduras o sopas sin grasa. Si optamos por ensalada, mejor sin aderezar para controlar nosotros la cantidad de aceite.
• Plato principal: si escogemos carne, mejor las menos grasas como el pavo o el pollo. Si optamos por pescado cualquiera es buena opción, aunque son preferibles los blancos (brótola, rape, bacalao, lubina, lenguado, merluza, besugo…) frente a los azules (caballa, sardina, trucha, boquerón, atún…), ya que tiene un contenido menor en grasas. Cualquier que sea nuestra elección, optar siempre por raciones moderadas o pequeñas y con una guarnición vegetal (ensaladas sencillas, pimientos, champiñones…)
• Postre: siempre es recomendable escoger un postre a base de frutas en cualquiera de sus variedades y evitar la pastelería y las bollerías grasas.

En las áreas de servicio de Areas, encontrarás un menú del día adaptado al conductor y con Smart Travelers disfrutarás de promociones exclusivas para transportistas y de un 10% de descuento en todo lo que consumas. ¡Regístrate!

Busca alternativas a las bebidas energéticas

Las frutas siempre serán una buena alternativa a las bebidas energizantes, de las que no podemos abusar. Estas bebidas te mantienen despierto, pero no aumentan tu nivel de concentración. En cambio, las manzanas por ejemplo, nos aportan el azúcar necesario para darnos energía y, además, nos protegen de enfermedades del corazón y otras como la diabetes. ¿Necesitas más ideas? Si lo que quieres es calmar la sed opta por batidos, refrescos sin gas o zumos de frutas y verduras. Estas bebidas te mantendrán bien hidratado y además, te ayudarán a llevar una dieta más saludable.

Si eres de los que te cuesta beber tanta agua ¡No te preocupes! Existen muchas aplicaciones que te recuerdan cuándo tienes que beber agua. Por ejemplo, Aqualert (disponible para iOS y Android) es una aplicación que, en función de tu peso, nivel de actividad y sexo, calcula la cantidad de agua que necesitas tomar al día. Además, te notifica y recuerda cuando has de beber agua y lleva un registro diario de tus consumos. 

Intenta comer las cantidades adecuadas

A veces comemos con los ojos y las cantidades son excesivas. El control del peso y tu energía diaria tienen mucho que ver con lo que consumes. Con la edad, el metabolismo se desacelera y necesita menos calorías…así que no te dejes llevar por el apetito y aprende a ingerir las cantidades adecuadas.

Para echarte una mano con esto, te traemos la calculadora de calorías de Harris-Benedict. Con ella, podrás averiguar fácilmente el número de calorías que debes consumir diariamente. Solo debes rellenar los siguientes campos:

Con estos datos, la calculadora averigua la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. A esto se le llama, Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y nunca se debe ingerir menos calorías de las que marca la TMB. 

Haz deporte de manera frecuente

Una buena dieta debe ir acompañada de unas buenas costumbres y rutinas que incluyen hacer deporte. El hecho de estar conduciendo muchas horas y con trayectos largos dificulta encontrar tiempo para ir al gimnasio o practicar deportes en grupo. Sin embargo, puedes aprovechar para caminar o hacer algunos ejercicios en tus paradas. El trabajo corporal te ayudará a sentirte ágil y vital durante tus largos viajes.

Por eso, te proponemos estos sencillos estiramientos para reducir el cansancio al volante:

• Estiramiento de cuello: consiste en hacer tres movimientos diferentes. Es un ejercicio muy simple y que podrás realizar sentado.

  Para empezar, baja la cabeza todo lo que puedas hasta que la barbilla toque el pecho, aguanta unos segundos. Después, sube la cabeza mirando hacia el techo y aguanta.

  En el segundo movimiento, debes girar la cabeza todo lo que puedas, primero a un lado y luego al otro, aguantando unos instantes. Finalmente, el tercer movimiento se realiza inclinando la cabeza hacia la oreja todo lo que puedas y aguantar. Además, se debe hacer para ambos lados. 

• Estiramiento de espalda: este ejercicio consiste en dos tipos de estiramientos. Puedes aprovechar a las paradas que hagas para realizarlo.

  Para el primer estiramiento debes estar de pie y ponerte las manos en los riñones. Después, echa los codos hacia atrás y estira el cuerpo hacia arriba. Seguidamente, siéntate colocando los pies en el suelo. Coge tus rodillas llevándotelas al pecho, a la vez, que bajas ligeramente tu barbilla y aguanta unos segundos. Puedes repetir estos ejercicios varias veces para que los músculos se desentumezcan. 

• Estiramiento de brazos y hombros: estos estiramientos consisten en tres ejercicios muy sencillos. Podrás realizarlos sentado o de pie.

  Lo primero que debes hacer, es cogerte las manos y estirar los brazos hacia arriba, todo lo que puedas. Aguanta es esa posición unos segundos. Luego, estira un brazo hacia delante y llévalo hacia el lado contrario, por delante del pecho. Con la otra mano, sujeta el brazo estirado y aprieta. Repite lo mismo con el otro brazo.

  Por último, estira un brazo hacia arriba y llevátelo a la espalda (como si fueras a rascarte). Con la otra mano, sujeta el codo del brazo estirado y haz un poco de fuerza hacia abajo. Aguanta unos segundos y repite con el otro brazo.  

¡A cuidarte!

¿Preparados para una jornada al volante? En nuestro blog encontrarás también 10 consejos para viajar por autopistas y carreteras. ¡Buen viaje!

¿Y tú, qué dieta llevas cuando tienes trayectos largos por carretera?